Poznaj składkę Kup online
Kobieta wyszukuje na laptopie informacji o ubezpieczeniach

Dobra forma w każdym wieku

środa, 03 marca 2021

Regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta i jakościowy sen są niezwykle istotne dla osób w każdym wieku – zarówno dla młodych, dojrzałych, jak i dla seniorów. Im dłużej będziemy wykonywać różnorodne ćwiczenia, zdrowo się odżywiać i dbać o swój sen, tym dłużej zachowamy dobrą formę i zdrowie. Jakie korzyści zdrowotne może przynieść regularna aktywność dla seniora? Przede wszystkim może poprawić funkcjonowanie serca, układu oddechowego, zmniejszyć ryzyko otyłości, osteoporozy, ale również poprawić trawienie, siłę, koordynację ruchową, wytrzymałość mięśni, a także zmniejszyć poziom stresu [1]. Aktywność fizyczna może również przyczynić się do polepszenia koncentracji, pamięci i zdolności przetwarzania informacji.

Według przeprowadzonych przez Główny Urząd Statystyczny badań, na pytanie jak osoby w wieku 65 lat i więcej, spędzały wolny czas, zaledwie 9,1 % zdeklarowało uprawianie sportu w czasie wolnym raz na miesiąc i częściej, 3,2% rzadziej niż raz w miesiącu, a aż 87,7% nigdy lub prawie nigdy [2]. Warto jednak pomyśleć o regularnej aktywności fizycznej jak najwcześniej, by móc dłużej zachować formę i zdrowie, a co za tym idzie – posiadać niezależność i samodzielność w wykonywaniu codziennych czynności oraz lepszy komfort życia.

Ćwiczenia dla Seniora

Według rekomendacji (listopad 2020 r.) Światowej Organizacji Zdrowia w zakresie aktywności fizycznej, seniorom powyżej 65 roku życia, a także osobom z niepełnosprawnościami czy posiadającymi choroby przewlekłe, przed podjęciem aktywności fizycznych należy skonsultować się z lekarzem. Seniorom – w zależności od informacji zwrotnej od lekarza, a także indywidualnych możliwości – zaleca się wykonywanie cotygodniowych ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni i zwiększenie równowagi. Intensywność treningu – po konsultacji z lekarzem i wykluczeniu przeciwskazań – powinna wynieść 3 lub więcej razy w tygodniu. W przypadku wykonywania wszelkich ćwiczeń należy także zachować ostrożność, by nie przeciążyć i nie nadwyrężyć organizmu. Wszelka aktywność ruchowa powinna być dostosowana do możliwości danej osoby. Osobom starszym zaleca się wykonywanie różnorodnych aktywności o zmiennej intensywności [3].

Jednymi z najlepszych ćwiczeń dla osób powyżej 65 roku mogą być:
– Spacery, będące prostą aktywnością, którą można wykonywać każdego dnia,
– Wchodzenie po schodach, o ile nie ma ku temu przeciwskazań,
– Nordic Walking, czyli angażujący mięśnie nóg i ramion marsz z kijkami,
– Gimnastyka i rozciąganie – zakres ćwiczeń gimnastycznych dostosowany powinien być do zaleceń i możliwości danej osoby.

Dieta dla Seniora

Wraz z upływem czasu metabolizm człowieka spowalnia, a zapotrzebowanie kaloryczne maleje. Dlatego tak ważne jest, by posiłki były lekkie, ale wartościowe i pełne składników odżywczych i witamin. Osobom starszym zaleca się spożywanie od 4 do nawet 7 małych, regularnych i zróżnicowanych składnikowo posiłków dziennie. Dzięki mniejszym ilościom przyjmowanego pokarmu, organizm lepiej radzi sobie z trawieniem [4].

W jadłospisie dobrze, by znalazły się m.in.
– Duża ilość owoców i surowych lub gotowanych na parze warzyw. Są one źródłem wielu witamin i składników mineralnych,
– Produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste,
– Ryby, jaja, chude mięso. Spożywanie mięsa czerwonego powinno być ograniczone,
– Duża ilość płynów (najlepiej woda) – od 1,5 do 2 litrów dziennie,
– Mniejsza ilość soli,
– Mniej cukru i słodyczy.

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla seniora wynosi 1700-1800 kcal dla kobiet i 1900-2000 kcal dla mężczyzn, dlatego dobrze jest rozłożyć posiłki tak, by dobowo dostarczały zalecanej ilości kalorii.

Sen dla Seniora

Wystarczająca ilość godzin snu (7-8h) i kładzenie się spać o tej samej porze jest bardzo ważne dla zachowania równowagi organizmu i gospodarki hormonalnej. O ile w młodszym wieku organizm potrafi się szybciej regenerować, to z wiekiem ta regeneracja staje się wolniejsza. Dlatego też tak istotne jest, by nie zaniedbywać snu i starać się kłaść o podobnych godzinach, najlepiej jeszcze tego samego dnia przed godziną. 24:00.

Brak wystarczającej ilości snu skutkować może m.in. kłopotami z pamięcią, apatiom, problemami z koncentracją. Według 5-letnich badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu z Chicago, do listy problemów zdrowotnych jakie mogą nastąpić w wyniku długiego niewysypiania się zaliczyć można również miażdżycę tętnic wieńcowych [5].

Dla utrzymania dobrej formy warto jak najwcześniej zadbać o te 3 elementy: regularną aktywność fizyczną, zdrową zbilansowaną dietę oraz odpowiednią ilość snu. Dzięki temu będziemy mogli cieszyć się lepszym zdrowiem jak najdłużej.

[1] Aktywność fizyczna Polaków w wieku podeszłym, Rafał Rowiński, Andrzej Dąbrowski
[2] https://stat.gov.pl/publikacje/publikacje-a-z/szukaj.html?topic=97
[3] https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej-
[4] https://www.medme.pl/artykuly/dieta-seniora-10-przydatnych-wskazowek,35007.html
[5] https://portal.abczdrowie.pl/ile-godzin-snu-potrzebuje-czlowiek-w-zaleznosci-od-wieku